Está todo mundo preocupado em bater a meta proteica na dieta, mas muitos têm ignorado o consumo de um tipo de nutriente que é fundamental para a longevidade e prevenção de doenças: as fibras. Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 25g de fibras por dia, o brasileiro médio consome apenas cerca de 10 a 15 gramas de fibra diariamente.
A médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), explica que a fibra é um carboidrato e existe em duas formas. "A fibra, que é considerada um carboidrato, vem em duas formas: insolúvel (que ajuda você a se sentir satisfeito e estimula ao bom funcionamento do intestino) e solúvel (que ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue)", explica.
"A fibra solúvel, como os beta-glucanos encontrados em grãos integrais como a aveia, dissolve-se na água, formando um gel viscoso. Essa substância se liga ao colesterol, retardando sua digestão, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo os picos de açúcar no sangue. A fibra insolúvel, como a celulose encontrada em nozes e leguminosas, não se dissolve. Em vez disso, tem um efeito laxativo, ajudando os resíduos a passarem pelo nosso trato digestivo com mais eficiência. Embora funcionem de maneiras diferentes, tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel contribuem para uma alimentação saudável", completa.
O problema no Brasil, segundo ela, é que a maioria consome pouco e isso pode contribuir para doenças crônicas: "O consumo do feijão, que é uma das maiores fontes de fibra do brasileiro, está caindo e não necessariamente está sendo substituído por outros alimentos da mesma família (leguminosas), como ervilha, lentilha e soja", acrescenta a médica.
Então, por que acrescentar fibras na dieta? Além das proteínas, que são tão importantes para a saúde, a ciência confirma 5 benefícios das fibras, desde a proteção contra bactérias intestinais até a blindagem do corpo contra o câncer.
As fibras ajudam no controle de colesterol, triglicerídeos e glicemia, além de contribuir para a saúde cardiovascular e intestinal. A Dra. Marcella Garcez também ressalta o impacto no peso e na saciedade. "Outro papel importante das fibras é no controle da obesidade, já que ela é capaz de proporcionar saciedade sem aumentar o valor calórico do prato. Todos esses efeitos enfatizam a importância de comer grãos integrais, vegetais e frutas", afirma.
Segundo a especialista, esse conjunto de benefícios aparece no longo prazo: "Além disso, como diminuem a incidência de doenças crônicas, elas atuam como promotoras da longevidade juntamente aos compostos bioativos presentes nos alimentos fontes de fibra", diz.
Dezenas de estudos comprovam que o alto consumo de fibras está associado à redução do risco geral de câncer em até 22%, com efeito protetor importante contra o câncer colorretal. O oncologista Dr. Ramon Andrade de Mello, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cancerologia afirma que uma dieta equilibrada, com cereais, tubérculos, raízes, frutas, legumes e verduras, é essencial para manter o consumo diário de fibras entre 25 a 35g/dia.
"Um estudo publicado no Journal of Clinical Oncology mostrou que adicionar componentes anti-inflamatórios na dieta aumenta a sobrevida em pacientes com câncer colorretal. Vegetais como folhas verdes foram alguns dos alimentos inseridos na dieta. Eles contêm polifenóis, compostos antioxidantes com benefícios de modulação da inflamação para a saúde", explica o oncologista.
"O grupo que consumiu esses alimentos e praticou níveis mais altos de atividade física teve um risco 63% menor de morte em comparação aos pacientes que consumiram dietas com padrão menos natural e mais inflamatório, com mais carne vermelha, carne processada, grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar”, diz o médico. “Os compostos bioativos ajudam a proteger as células contra o dano oxidativo e inflamações crônicas — dois processos fortemente ligados ao desenvolvimento do câncer", acrescenta o Dr. Ramon Andrade de Mello.
Assim como as fibras ajudam na prevenção de doenças, sua ausência pode ser prejudicial. De acordo com o Dr. Ramon, dietas com pouco carboidrato podem reduzir o consumo de fibras, o que traz consequências para o intestino, o que foi abordado em um estudo feito pela Nature Microbiology.
"Nesse trabalho, pesquisadores mostraram como uma dieta pobre em carboidratos pode piorar os efeitos nocivos do DNA de alguns micróbios intestinais, causando câncer colorretal. Eles descobriram que a fibra alimentar neutraliza o potencial oncogênico da Escherichia coli, produtora de colibactina, composto que danifica o DNA, no câncer colorretal. Essa cepa única da bactéria E. coli (comumente encontrada no intestino), quando associada a uma dieta pobre em carboidratos e fibras solúveis, estimula o crescimento de pólipos no cólon, o que pode ser um precursor do câncer", explica.
Um estudo com mais de 3.500 adultos japoneses, publicado na revista Nutritional Neuroscience, associou maior consumo de fibras, especialmente solúveis, a menor risco de demência. A Dra. Marcella Garcez diz que, em vez de focar só no que cortar, vale olhar o que precisa entrar na dieta.
"Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não deveríamos comer ou então diminuir as porções. Uma estratégia que também precisa ser avaliada é focar no que devemos comer - especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras. A pesquisa mostrou que adultos que consumiam mais fibras, particularmente fibras solúveis, eram menos propensos a desenvolver demência", afirma.
"Também é possível que a fibra dietética possa reduzir outros fatores de risco para demência, como peso corporal, sangue pressão arterial, lipídios e níveis de glicose", completa a médica.
A Dra. Marcella Garcez explica que algumas bactérias vivem em níveis baixos no intestino e, quando passam do ponto, podem causar infecções sérias: "O grupo de bactérias chamado Enterobacteriaceae, incluindo Klebsiella pneumoniae, Shigella, E. coli e outras, está presente em níveis baixos como parte de um microbioma intestinal humano saudável. Mas em níveis altos, esses microrganismos podem causar doenças e enfermidades. Em casos extremos, muitas Enterobacteriaceae no intestino podem ser fatais", diz.
Os dados foram confirmados em uma publicação da revista Nature, com análise de pesquisadores em mais de 12.000 pessoas de 45 países: "Eles descobriram que a 'assinatura' do microbioma de uma pessoa pode prever se o intestino tem probabilidade de ser colonizado por Enterobacteriaceae. Os resultados são consistentes em diferentes estados de saúde e localizações geográficas e mostram a importância do consumo das fibras alimentares", informa a médica.
Se a ideia é aumentar fibra na dieta, a orientação do release é priorizar alimentos in natura: "A evidência dos benefícios da fibra à saúde é baseada em alimentos integrais, não em alimentos que contêm fibras processadas ou purificadas. Além disso, as fibras dos alimentos estão presentes em uma matriz alimentar, que contam com compostos bioativos que também exercem efeito protetor para a saúde", diz a Dra. Marcella.
A especialista também chama atenção para produtos em que a fibra é adicionada: "Essas 'fibras falsas' estão agora sendo adicionadas a muitos alimentos (como barras, iogurtes e sucos) e são contabilizadas como fibras no rótulo de informações nutricionais", encerra.
